RunRaad: Hoe gebruik je een foamroller?
Wat is de foamroller?
In essentie is de foamroller een harde buis (van ongeveer 30cm lang en met een diameter van ongeveer 20cm) met wat schuimvulling rond, maar bestaat in verschillende maten, hardheden en texturen. Het best begin je met een zachte roller en werk je jouw weg naar een hardere variant toe. De textuur en maat maakt in het begin nog niet zo veel uit. Deze verschillen ga je pas opmerken en appreciëren als je wat gevorderd bent in het foamroll avontuur. Met een goedkope foamroller kom je al een heel eind!
- Grotere variant: handig voor grotere oppervlakken zoals de bovenrug
- Kleinere variant: makkelijk op verplaatsing mee te nemen
- Andere opties: balletjes en handmatige rollers om dieper in de spier te geraken of kleinere spiergroepen aan te spreken
Waarom zou je foamrollen?
Foamrollen kan je voor verschillende doeleinden gebruiken. Wij focussen ons tijdens deze les voornamelijk op SMR en triggerpoints.
- Zelfmassage: Over stijve spieren laten rollen doet gewoon goed en helpt tegen de stijfheid.
- Opwarmen: De spieren op een rustige en verantwoorde manier losrollen.
- Cool down: Om opstijvende spieren geen kans te geven.
- SMR: (Self Myofascial Release) Het zoeken van triggerpoints (verklevingen en knopen in de spier) en deze losmasseren om de spier terug op lengte te krijgen. Je vergroot je flexibiliteit, mobiliteit en range of motion en maakt recuperatie efficienter.
Wat is Self Myofascial Release (SMR)?
Tijdens het trainen creëer je miniscule scheurtjes in de spiervezels om zo de spier sterker te maken tijdens de recuperatie. Dit doet je lichaam door verklevingen en knoopjes te genereren over de scheurtjes, wat resulteert in spierstijfheid. Pas wanneer de stijfheid is verdwenen en de spier is gerecupereerd de spier weer klaar voor een nieuwe trainingsprikkel. Helaas blijven de verklevingen soms zitten, waardoor de spier verkort, de bloedsdoorstroom minder efficient wordt en de afvalstoffen niet kunnen worden afgedreven. Bovendien wordt het lastiger om zuurstof en bouwstoffen naar de spier te voeren, vermindert jouw
flexibiliteit en mobiliteit en verkleint de ROM (range of motion) tijdens de training waardoor je minder spiervezels kan aanspreken.
Bij SMR wordt er gefocust op de kleine verklevingen en knopen in de spier, zogenaamd de ‘triggerpoints’. Dit is zeer vergelijkbaar met diepe weefselmassage, waarbij er druk wordt uitgeoefend op de verkleving zelf om de triggerpoint weg te masseren en zo de stijfheid weg te helpen, de recuperatie te bevorderen en de bloeddoorstroming te verbeteren. Dit heeft een grote meerwaarde tegenover ouderwets stretchen. Je brengt de spier namelijk terug op lengte door de spierbuik aan te pakken en niet de ligamenten te rekken en zo de stabiliteit van een gewricht te riskeren of de kans op een ligamentaire blessure te verhogen.
SMR doet daarom niet altijd even goed op het moment zelf. De druk op de triggerpoints zijn onaangenaam, zeg maar gerust soms pijnlijk. Dit is het lichaam dat zich probeert te beschermen van een uitwendige aanval op de spier. Gelukkig heeft na ongeveer 20 seconden het lichaam door dat het niet om een aanval gaat en de spier zal zich ontspannen. (Golgipees en –apparaat) Hierdoor geraakt de druk op de triggerpoint net iets dieper, waardoor de verklevingen geen kans meer krijgen en afgebroken worden. Normaal stopt de pijn trouwens onmiddelijk wanneer de druk verdwijnt.
Even kort:
=> Triggerpoints aanpakken
=> Betere bloeddoorstroming
=> meer zuurstof aanvoeren, meer afvalstoffen afvoeren
=> betere/snellere recuperatie
Welke spieren kan je met de foamroller behandelen?
Omvangrijke oppervlakten zijn het best te bereiken met de foamroller. In principe gaat het dan over de grote spiergroepen:
Gastrocnemius & soleus
- TFL & IT-band
Adductoren
Quadriceps & Iliopsoas
Piriformis
Latissimus dorsi
Hamstrings zijn in de lijst niet vergeten. Denk eraan dat de hamstrings een verzameling van spieren is en niet één spier. De foamroller zou te oppervlakkig werken op deze zone. Voor kleinere spiergroepen (en de hamstrings) is de foamroller te breed en vlak. Je hebt iets kleiners nodig om goed door te dringen tot de verkleving in de spier. Alternatieve hiervoor zijn balletjes, ook weer in verschillende maten, texturen en hardheden.
Wanneer kan je best foamrollen?
Er is geen fout tijdstip om te foamrollen. Voor de training heeft het baat als opwarming en vergroting van de ROM (range of motion), na de training helpt het dan weer afvalstoffen verwijderen door de bloeddoorstroming te beteren en zo stijfheid te vermijden. Self Myofacial Release kan dan weer eender wanneer. ’s Ochtens bij het ontbijt, vlak voor je gaat slapen en zelfs voor de tv. De algemene regel is: als je het maar doet!
Het gebruik van de foamroller
De foamroller wordt geplaatst aan de aanhechting van de spier (niet het gewricht), het dichtst bij het hart, met uitzondering van de kuitspier. Je rolt de foamroller traag en gecontroleerd over de spierbuik tot een gevoelig punt. Dit is een triggerpoint. Op dit punt blijf je met de foamroller druk uit oefenen, eventueel door je lichaamsgewicht efficient te gebruiken.
Gevorderden kunnen ook een hele kleine, beheerste heen- en-weer beweging gebruiken op het punt, maar niet groter dan een centimeter, zodat je niet van de triggerpoint afrolt. Dit punt blijf je een 20-30 seconden behandelen. (of 5x diep in en uit ademen) Na deze 30 seconden zou de triggerpoint moeten ontspannen, de pijn verminderen en kan je verder rollen naar een volgend punt, verder van het hart gelegen (nog steeds met uitzondering op de kuitspier).
Om tijd te sparen, kies je in het begin best twee punten per spier. Anders blijf je bezig. J Op het einde van de spierbuik, vooralleer je druk uitoefent op het gewricht, rol je met een vlotte beweging terug over de spierbuik, naar het hart toe.
Foamrollen voor de Gastrocnemius & Soleus (kuitspier)
Plaats de rol net achter de hiel en zet je handen naast je neer. Start de rolbeweging tot het vinden van een triggerpoint. Wanneer je deze hebt geïdentificeerd, houdt het gevoelige punt vast tot het ongemak vermindert. (ongeveer 20-30 seconden) Je kan rollen/op zoek gaan tot vlak voor de knievouw. Om de druk te vergroten kan je je andere been over het behandelde been kruisen en/of je lichaamsgewicht op te duwen vanop je handen.
Foamrollen voor de TFL & IT-band (buitenkant van het been, tensor fascia latae & iliotibiale band)
Start met de rol aan de voorkant van de heup (heupbuigers) en met beide voorarmen op de grond, ellebogen onder schouders. Rol over de heupbuigers en draai door zodat de foamroller verdergaat over de buitenkant van het been. Je andere been blijft hierbij contact houden met de grond en buigt in een aangename hoek. Zoek hier ook weer naar de triggerpoints en houdt het punt vast tot de pijn vervaagt. Je kan verder zoeken naar triggerpoints tot vlak voor de knie.
Foamrollen voor de adductoren (binnenkant van het been)
Lig voorover met één been gebogen in een hoek van 90 graden en met de foamroller beginnend in de liesstreek. De voorarmen steunen op de grond, ellebogen onder schouders. Rol langzaamaan de binnenkant van het been tot vlak voor het kniegewricht.
Foamrollen voor de quadriceps & iliopoas (bovenbeenspier & heupbuigers)
Start met de rol aan de voorkant van de heup (heupbuigers) en met beide voorarmen op de grond. Je andere been ligt naast je in een aangename hoek. Rol over de heupbuiger en zo verder het bovenbeen af tot een triggerpoint. Rol tot vlak boven de knie.
Foamrollen voor de piriformis (peesvormige spier in bilregio)
Zit op de foamroller, startend op de achterkant van de heup. Kruis één been over het andere been en laat de voet rusten op de knie. Leg je tegenovergestelde hand op de gebogen knie en draai zo het lichaam lichtjes in, zodat je kunt leunen op de heup van het gebogen been. Rol de hele bilstreek af op zoek naar triggerpoints
Foamrollen voor de latissimus dorsi (bovenrug)
Lig op één zijde op de foamroller met de arm het dichtst bij de grond uitgestrekt en met de duim naar boven gericht. De foamroller start aan de oksel en rolt tot aan de onderste ribben.
Een tweede optie is om de hele bovenrug op de foamrol te leggen, de armen over de borst heen te kruisen en te rollen van de bovenkant van de schouders (niet de nek!) tot de onderste ribben (niet de onderrug).
Auteur: Nicki Deridder
Bron:
Essentials of Personal Training (4th edition revised) - National Academy of Sports Medicine
Myofascial Release: The Search for Excellence - John F. Barnes, PT