Poznaj moją strukturę indywidualnej pracy. Pobierz darmowe materiały i wybierz odpowiedni program dla siebie.
Wszyscy najlepsi gracze robią to naturalnie. A może powinienem powiedzieć, że wygląda to naturalnie, ponieważ ten nawyk został im wbity od najmłodszych lat do głowy, następnie poprzez proces (pracę) stało się to naturalne. Jest to kluczowe, ponieważ im wyżej idziesz, tym mniej czasu masz, aby zebrać wszystkie możliwe informacje przed otrzymaniem piłki, to z kolei daje Ci szansę, abyś mógł podejmować szybkie decyzje, gdy już ją zdobędziesz.
Interesujący jest fakt, że bardzo dobrzy zawodnicy skanują przestrzeń od sześciu do ośmiu razy w trakcie 10 sekund przed otrzymaniem piłki, podczas gdy przeciętni zawodnicy robią to od trzech, do czterech razy.
Badanie z statystyką, które uświadomi Ci ile tracisz przez brak nawyku obserwacji:
Gier Jordet przeprowadził badania nad zależnością między tym, ile razy zawodnik przeskanuje piłkę, zanim otrzyma piłkę, a produktywnością użycia piłki przez tego gracza.
To badanie przebadało 64 graczy w 1279 sytuacjach w grze. Jordet stwierdził, że przed przyjęciem piłki Frank Lampard skanował średnio 0,62 razy na sekundę, a Steven Gerrard 0,61 razy na sekundę. Jordet przeanalizował korelację między tym, ile razy gracz skanował piłkę przed otrzymaniem piłki, a wykonaniem podania. Wyniki podzielono na trzy sekcje: osoby, które skanowały najwięcej, grupa środkowa i te, które skanowały najmniej.
Ukończenie podań przez graczy, którzy skanowali najwięcej, wyniosło 81%, ukończenie podań przez środkową grupę 68%, a ci, którzy zeskanowali najmniej, wykonali tylko 64% podań. Dlatego im więcej zawodnicy skanują, tym częściej utrzymają piłkę. Jednak te wyniki mówią nam tylko, jak często zawodnik może podać piłkę swojemu koledze z drużyny. Ważniejsze jest to, ile razy zawodnik może zagrać podanie, które wyprowadza ich drużynę w górę boiska, penetruje przeciwnika, co stwarza okazje do zdobycia bramki. Jordet wiedział o tym i zmienił swoje badanie, aby uwzględnić tylko podania do przodu. Próba była mniejsza i wynosiła 55 lat, jednak wyniki były znacznie bardziej znaczące. Wykonanie podań do przodu przez graczy, którzy skanowali najwięcej, wyniosło 75%, w porównaniu z 41% tych, którzy skanowali najmniej. Zmienił badanie jeszcze raz i przeanalizował tylko podania do przodu w połowie przeciwnika. Podobne wyniki. Gracze, którzy skanowali najwięcej, wykonali 77% swoich podań do przodu na połowie przeciwnika, w porównaniu z 44% w przypadku graczy, którzy skanowali najmniej.
Rozumienie gry oraz kilka stron analiz taktycznych z programu obserwacja:
Przykładowy trening z programu obserwacja - CZĘŚĆ WSTĘPNA
CZĘŚĆ GŁÓWNA DZIEŃ 3:
Kiedy jednak już wypracujesz nawyk obserwacji Twoim zadaniem poprzez PROCES jest go rozwijać w naturalnych warunkach, które występują w meczu!
,,To właśnie dlatego określenie; „jak” pracujemy, jest ważniejsze od tego; „co” robimy. Człowiek uczy się poprzez interakcję z otoczeniem, obcując w odpowiednim środowisku, doświadczając, popełniając błędy i wyciągając wnioski, komunikując się." - MindFootballNes
Przede wszystkim nie bój się popełniać błędów w treningu klubowym, staraj się obserwować, zbierać informacje i podejmować ryzyko, najlepiej wybranych opcji według Twojej intuicji, a następnie wyciągaj wnioski, zmieniaj i oddaj się codziennemu zbieraniu doświadczeń.
Trenuj indywidualnie z partnerem, który da Ci bodziec w postaci realnego ataku, ty na podstawie jego ustawienia wybierasz odpowiednie przyjęcie piłki, ochronę jej, odpowiednią stronę do zawrotu piłki z prowadzeniem...
* Już za nie długo wyjdzie program obserwacja 2.0, który będzie systemem pracy, tworzącym nowe warunki, jednak polecam nie czekać i zacząć DZIAŁAĆ z 1.0 aby dobrze przygotować swoją psychikę do bardziej wymagających środków.
BUDOWANIE SZYBKOŚCI Z PROGRAMEM SPEED 1.0
Speed program był inspirowany 4 filarami podejścia do budowania szybkości metodologi EXOS z szkolenia GAME SPEED PERFORMANCE Waldemara Warchoła:
Trening
Odżywanie i suplementacja
Regeneracja i odbudowa
Umysł i nastawienie
,,Najlepsi zawodnicy posiadają zdolność do skutecznego poruszania się na boisku i łączenia tego ruchu z doskonałymi umiejętnościami technicznymi"
Każdy kto przechodził do pracy z tym programem był już zazwyczaj uczestnikiem poprzednich w których mocny nacisk kierowaliśmy na łączenie aspektów szybkości/wytrzymałości/techniki/taktyki indywidualnej/life kinetik (Program pre-sezon 1.0) + (Program Pre-sezon 1.0 Piłkarskie + motoryka) dlatego też już w trakcie sezonu postarałem się, aby każdy miał możliwość wykonywać krótkie i efektywne treningi tylko z ukierunkowaniem na szybkość.
Program speed 1.0 jest oparty o konteksty zdolności w dyscyplinie jaką jest piłka nożna. Metodologia tej pracy ma maksymalizować sportowe osiągi stosując specyficzne dla dyscypliny ruchy, które gracz wykonuje podczas gry. Następnie WAŻNE aby to co robi na treningach indywidualnych przekładał na warunki treningu klubowego wykonując wszystko z taką samą precyzją, szybkością, wydajnością i kontrolą gdzie reaguje już na bodźce percepcyjne (zbieranie informacji o wolnej przestrzeni, ruchu obrońcy, partnera) i wymagania gry.
Wytyczne do treningu:
1) Budowanie efektywności ruchu: *kolejność nie ma znaczenia.
- Reedukacja nieefektywnych wzorców ruchowych poprzez analizę
- Reedukacja niepotrzebnych napięć mięśniowych
- Reedukacja nieodpowiednich ruchów kompensacyjnych do danego wzorca (co za dużo, to nie zdrowo)
2) Tworzenie warunków meczowych w treningu indywidualnym na boisku/siłowni:
- 1vs1, 2vs1 i reakcja w przyspieszeniu, zmianie kierunku na podjęte decyzje przez partnera (każda osoba która posiada program Speed 1.0 i 2.0 otrzyma ode mnie w najbliższym czasie system takiej pracy.
- Reakcja na sygnał trenera (bodziec wzrokowy, słuchowy, kinestetyczny)
3) Praca nad częstotliwością kontaktu stopy z podłożem, częstotliwości kroku podczas biegu:
- Ćwiczenia w których maksymalizujemy kontakt stopy z podłożem (
- Ćwiczenia w których wspieramy częstotliwość kroku (marsz z saniami, skip z oporem zewnętrznym, Wall drill)
4) Praca nad siłą i efektywnością hamowania:
- Wykonywanie ćwiczeń siłowych (martwy ciąg)
- Ćwiczenia w których wykorzystujemy wzorzec hamowania *z lądowaniem.
5) Dbanie o odpowiednią aktywację mięśnia, która zadziała na jego sztywność:
- Ćwiczenia wstępne z wykorzystaniem Mini Bandów
6) Kontrola postawy, siła i stabilność
- CORE, Twój główny motor napędowy przy zmianach kierunku.
Program przede wszystkim musi być ukierunkowany do wymagań gry, dlatego musi zaczynać się od końca.
Tworząc program zadałem sobie pięć pytań:
1. Jakie odległości zazwyczaj pokonuje zawodnik w trakcie meczu ?
2. W jakim kierunku zawodnik przyspiesza ?
3. W jaki sposób te szybkie działania są powiązane ze wzorcami ruchów które pojawiają się przed lub po nich ?
4. Co wyzwala sprint ?
5. Jakie umiejętności należy włączyć do ruchu ?
Przykładowy trening z Speed Programu 1.0
SIŁOWNIA:
BOISKO:
Wytrzymałość budowana w moich programach to przede wszystkim indywidualizacja pracy dla piłkarza, nie ultramaratończyka. Na dole trening z programu Pre-sezon 1.0, który umieściłem jako inspirację do programu wytrzymałość 1.0. Budowanie pojemności tlenowej w ćwiczeniach z piłką.
Gracz Premier League:
- Wykorzystuje 3 systemy energetyczne efektywnie przełączając się z jednego do drugiego ,,mieszając z trzecim".
- Jest w stanie szybko i dynamicznie zmienić kierunek w zależności od sytuacji boiskowej.
- Wykorzystuje różnego rodzaju wzorce ruchowe z dodatkiem elementów technicznych.
- Wykonuje sprinty na różnych dystansach łącząc to z prowadzeniem piłki, pracą w obronie, dojście do pressingu - mieszając to z biegiem sub-maksymalnym.
Maratończyk:
- Korzysta z 1 systemu energetycznego utrzymując prawie cały czas stałe tempo.
- Nie musi zmieniać kierunków w takim stopniu jak piłkarz w meczu.
- Wykonuję tylko jeden wzorzec ruchu.
- Potrafi biegać tylko długie dystanse.
Model treningu technicznego z programu Pre-sezon 1.0
Ważne fragmenty programu Pre-sezon 2.0
Zainspiruj się rutyną z najnowocześniejszego programu Pre-sezon 2.0!
Dzień treningowy składa się z rutyny porannego oddechu, wieczornego oddechu (5/7 dni w tygodniu), Porannej jogi 2/3x w tygodniu, treningu oczu, treningów na boisku w zależności od treningów w klubie, sesji regeneracyjnych i dnia pełnego wypoczynku. Także dodatkowych analiz wideo zawodników z Premier Leage,serie A, Bundesligi.. które zwiększą Twoją inteligencję piłkarską. Programowanie i spójność pracy nad 4 sferami to klucz przy tworzeniu PRE-SEZONU! Sfera mentalna, taktyczna, motoryczna, techniczna.
Jeśli chcesz osiągnąć konkretny cel to musisz wykonać pracę zindywidualizowaną do swojego aktualnego potencjału, powiększając go mądrze dbając o dużą intensywność i objętość treningową, dbając o dni mniejszej intensywności, dbając o dni regeneracji. Jeżeli dbasz tylko o pracę na dużej intensywności to nie dziw się, że nie idziesz do przodu, co chwile łapiesz kontuzje lub momenty wyczerpania psychicznego.
MONITOROWANIE POSTĘPÓW I REGENERACJI:
Mierzenie postępów wytrzymałości/szybkości określi to czy Twój okres przygotowawczy był dobry! Zaczynasz zawsze z czystą kartą, zregenerowany i tylko od Ciebie zależy co na tej kartce namalujesz. Musisz osiągać wyniki w przygotowawczym, a potem być jak najlepszy przez cały sezon, te tabelki pomogą Ci śledzić wszystkie obszary Twojej wydajności i regeneracji organizmu.
Tabela regeneracji to skala punktowa która prezentuje i ocenia najważniejsza działania regeneracyjne do wykonania w ciągu dnia. Zbierasz punkty w ciągu 24 godzin oraz całego tygodnia. Wynik 45 to minimalny oczekiwany wynik w ciągu 24 godzin, jeżeli możesz zdobyć wyższy to Twoja regeneracja będziesz jeszcze lepsza. Tabela uświadamia Ci jakie działania od samego rana sprzyjają Twojej regeneracji i o czym nie możesz zapominać. Jest to bardzo łatwe w użyciu i powinno być stosowane codziennie. *Poranna joga nie musi być wykonywana codziennie i wtedy minimalna ilość punktów się zmniejsza.
Przykładowa sesja porannej Jogi:
Wykonaj Test Zwinności i zacznij mierzyć swój postęp.
TYP ZAWODNIKA A ODPOCZYNEK:
,,Im bliżej do okresu startowego, tym krótszy czas trwania obciążenia, większa intensywność wysiłku i krótszy czas aktywnego wypoczynku”
Musisz określić jakim typem piłkarza jesteś i na tej podstawie dobierać przerwy wypoczynkowe w treningu indywidualnym parkour (Jeżeli jesteś typem szybkościowym to po skończeniu 1 serii, Twoje tętno musi spaść poniżej 120ud na min) Jeżeli wytrzymałościowym Twoje tętno przed przejściem do kolejnej serii powinno wynosić 130-135.
W okresie Pre - sezonu, gdzie mamy zazwyczaj 4/6 tygodni do startu ligi nasze treningi indywidualnie muszą zostać dopasowane do treningów w klubie, bo podstawową formą rozwoju jest trening z realnym przeciwnikiem. Trening indywidualny jest narzędziem do poprawy podstawowych umiejętności, które Twoim zadaniem jest przełożyć na trening klubowy, jeżeli tego nie robisz tzn. że nie idziesz w dobrym kierunku *jeżeli trenujesz już bardzo długo*, a jeżeli bardzo krótko to bądź cierpliwy i pracuj nadal tworząc wyniki.
Wprowadź profesjonalną rutynę, naucz się monitorować regenerację, intensywność treningów, dobieraj odpowiednie treningi indywidualne do klubowych dbając o spójność rozwoju! To wszystko z programu Pre-sezon 2.0.
Model treningu Parkourowego z programu Pre-sezon 2.0
* Treningi są wykonywane przez Filipa, ze względu na to że przez większość okresu Pre-sezonu borykałem się z problemami zdrowotnymi.. Aczkolwiek wiek zawodnika który wykonuje te ćwiczenia jest bez znaczenia, chodzi o uzyskanie intensywności pracy!
Kilka przykładowych analiz indywidualnych taktycznych z programu Pre-sezon 2.0
BUDOWANIE SZYBKOŚCI Z PROGRAMEM SPEED 2.0
Speed program 2.0 to model pracy stworzony na podstawie szkolenia Train Movement z Remigiuszem Rzepką, które było idealnym dopełnieniem moich dotychczasowych metod!
Szkolenie opierało się na 3 filarach pracy nad szybkością:
Pozycja (zakres ruchu/mobilność w kluczowych segmentach ciała: staw skokowy, biodrowy, kręgosłup Th, obręcz barkowa)
Technika poruszania się (koordynacja pracy w specyficznych formach dla dyscypliny, stabilność tułowia)
Moc (poziom kluczowych zdolności motorycznych, siła ekscentryczna, specyficzna dla form poruszania się)
Trening został oparty na reedukacji mobilności (pozycja) stabilności w wzorcach lokomocji (np.skip A) oraz budowaniu siły i mocy potrzebnej piłkarzowi na boisku.
Jako że praca była zindywidualizowana do okresu w jakim się wtedy znajdowaliśmy (In-sezon) zaprogramowałem wszystko w taki sposób, aby każdy członek tego programu dobrze przygotował się do sobotniego, środowego meczu korzystając z diagramu intensywności klubów z Premier Leage:
Ja zacząłem wdrażać ten system w trakcie kwarantanny na ogródku ćwicząc bez butów i po powrocie udało mi się poprawić prędkość maksymalną mierzoną na Gps w ciągu tygodnia! Następnie po wdrożeniu progresji już w normalnych warunkach uzyskałem kolejny progres, który możecie zobaczyć na filmie poniżej:
PRZYKŁADOWA WSTAWKA SZYBKOŚCIOWA Z PROGRAMU SPEED 2.0
TRENING SIŁY Z PROGRAMU SPEED 2.0 (ETAP 2)
Mam nadzieję, że to wszystko co tutaj udostępniłem pozwoliło Ci bliżej poznać moją strukturę pracy indywidualnej i zaufasz w ten PROCES budowania jak najlepszej wersji siebie. Każdy program jest w 100% profesjonalny i ma pomóc Ci zadbać o spójność Twojego rozwoju na dany okres w sferach (motoryka, technika, taktyka indywidualna), wyciągając z Ciebie maksimum potencjału, a także wyznaczając dla Ciebie nowe standardy i kierunek, tworzący nowe możliwości w Twojej przygodzie z piłką!
