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Costruire una schiena forte
I 3 esercizi essenziali
Ciao,
Prima di mostrarti gli esercizi che ho preparato voglio informarti che a partire da Maggio ti invierò mensilmente una Newsletter per parlarti di come poter affrontare il tuo mal di schiena e di come poter stare meglio giorno dopo giorno.
Detto ciò passiamo all'argomento di oggi:
Con la parola esercizi non intendo lunghe sessioni di ore, quello che raccomando è di aumentare l'efficienza muscolare della colonna per farla funzionare senza dolore facendo pratica a casa con quelli che vengono chiamati i "Big 3".
Uno dei miti comuni sul trattamento del dolore alla colonna vertebrale, soprattutto lombare, è che lo stretching aiuta ad alleviarlo.
In effetti a molti viene consigliato di allungare i muscoli della schiena per ottenere sollievo, beneficio che di solito però, non dura più di 30 minuti.
In verità lo stretching molto spesso aggrava il problema, perché mette la parte bassa della schiena in flessione, e per le persone che sono intolleranti a questo movimento, come il piegarsi in avanti, fare esercizi come tirare le gambe al petto peggiora solo la situazione.
Il dott. Stuart McGill è un ricercatore di spicco della colonna vertebrale che ha scritto numerosi libri sulla salute e sui migliori esercizi per il mal di schiena.
Nella sua ricerca sulla riabilitazione della parte bassa della schiena, presso il centro di Biomeccanica della colonna vertebrale dell'l'Università di Waterloo, ha dimostrato che migliorando la resistenza dei muscoli addominali e dei paravertebrali si aumenta la stabilità della schiena stessa e che questo aiuta a proteggerti da movimenti che possono portare al dolore.
Sono venuto a conoscenza per la prima volta dei suoi lavori a dicembre 2019 confrontandomi con un chiropratico americano che mi ha consigliato uno dei suoi libri: “Le meccaniche della schiena”.
Il suo approccio alla salute della colonna vertebrale è abbastanza semplice: Identificare ed evitare i movimenti che innescano il dolore, lavorare sulla stabilità degli addominali e addestrare il cervello a fare dei movimenti fluidi con le anche quando ci si piega in avanti.
Durante i 40 anni di carriera del Dr. McGill ha identificato tre esercizi fondamentali che considera "non negoziabili" per quanto riguarda la salute della schiena.
Per questi motivi gli UNICI esercizi che sento di consigliarti per il dolore lombare e per migliorare la salute di tutta la schiena sono questi:
Riscaldamento
Gatto- Cammello
Il modo meno stressante per muovere la schiena.
Non si tratta di uno stretching e quindi non dovete ricercare il movimento estremo. Da una posizione a 4 zampe muovetevi con la schiena verso il pavimento e gli occhi verso il soffitto (gatto) e poi nella posizione opposta con la schiena curva e la gli occhi verso il pavimento (cammello).
10 ripetizioni bastano per ridurre la rigidità. Ulteriori ripetizioni NON sono necessarie.
1 esercizio
Curl-up modificato
Appoggia la schiena con un ginocchio piegato e un ginocchio dritto. Posiziona le mani sotto la parte bassa della schiena per supportarla. Ora, fai finta che la colonna vertebrale del collo e la parte superiore della schiena siano cementate insieme e non si muovano in modo indipendente. Scegli un punto sul soffitto e focalizza lo sguardo lì, solleva la testa e le spalle dal pavimento contraendo gli addominali e torna lentamente alla posizione di partenza. Se è troppo difficile all'inizio e non avete forza dalla posizione di partenza irrigidisci gli addominali senza sollevarti per 3 secondi e poi lascia.
Questi sono gli unici addominali che puoi fare in sicurezza se soffri di mal di schiena!
2 esercizio
Ponte laterale
Sdraiati su un fianco e appoggiati sul gomito. Assicurati che il gomito sia sotto la spalla per evitare stress inutili sull'articolazione della spalla.
Posiziona il piede uno sopra all'altro con le ginocchia semipiegate. Metti la mano superiore sul fianco. Assicurati che la parte superiore del corpo non sia inclinata in avanti, e solleva il bacino da da terra e mantiene per 3 secondi.
3 esercizio
Cane da caccia
Le ricerche del dott McGill dimostrano come questo esercizio aiuta la colonna a reagire alle forze compressive ed è anche il migliore per innalzare la soglia che scatena il dolore.
Posizionati a gattoni e mantieni la colonna vertebrale neutra. Solleva il braccio destro davanti fino a quando non è a livello della spalla, stringendo i muscoli tra le scapole mentre lo fai. Allo stesso tempo, allunga la gamba sinistra all'indietro fino a quando non è a livello dei fianchi, stringendo i glutei e mantenendo i fianchi quadrati sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza in modo lento e controllato ed esegui la stessa azione con il braccio sinistro e la gamba destra.
Serie e ripetizioni
Serie 1: 6 ripetizioni, riposa 20 secondi
Serie 2: 4 ripetizioni, riposa 20 secondi
Serie 3: 2 ripetizioni, Hai finito
1 ripetizione= Contrazione isometrica di 3 secondi.
Importanti suggerimenti
- Devi fare questi esercizi quotidianamente.
- Evita di fare gli esercizi appena alzato da letto. Il momento migliore è metà mattina o la sera prima di cena.
- Se la schiena è dolorante fai sessioni molto brevi di poche ripetizioni, e magari ripetile più volte al giorno. Vedi il giorno dopo come va. Se il dolore è uguale o migliorato continua con dosi basse di esercizio. Se invece è peggiorato mandami un messaggio cosi posso capire se esegui male gli esercizi, se devi fare delle varianti più facili, o evitare uno dei 3 esercizi.
- Prova a mantenere la colonna in una postura senza dolore mentre fai gli esercizi.
Ora guarda il video:
A presto.
Un Abbraccio,
Stefano
Per qualsiasi chiarimento o informazione puoi contattarci al numero +39 392 617 5100 o scrivendo a info@stefanocorsetti.it
